Как правильно качать руки женщине после 40 лет?

В жизни любой девушки к 40 годам наступает период недовольства собственным телом. Привычный подтянутый силуэт сменяет дряблая кожа.

Гормональные перестройки в организме сорокалетней женщины, замедление обмена веществ, нарушение кровообращения, неизбежно приводят к тому, что стремительно начинает появляться лишний вес.

Все это становится поводом задуматься о смене образа жизни, рациона и интенсивности физической нагрузки.

Мышечная масса женщины к 40 годам теряет примерно треть своего объема, можно сказать что мышцы начинают попросту «иссыхать». На место мышечной ткани приходит более легкая, но более объемная жировая прослойка.

Как накачать руки женщине после 40 лет? Пожалуй, больше всего этот процесс атрофии мышц заметен именно на руках женщины. Кожа очень быстро начинает провисать и дряхлеть, мышцы теряют тонус, и вы начинаете чувствовать, как силы покидают ваши руки.

Даже если вы будете сидеть на диете и заниматься, например, плаваньем, это не избавит вас от дряблой кожи и не увеличит мышечную массу рук. Здесь нужен принципиально новый подход к тренировкам.

Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы рук женщине в сорок лет так, чтобы при этом сохранить женственный формы и снова почувствовать себя в тонусе.

Принципы домашних тренировок для рук

Если вы решились привести свои руки в форму, то для занятий в домашних условиях вам обязательно понадобятся пара гантелей весом не более 2 кг каждая.

Поверьте, этого веса будет вполне достаточно для накачивания мышц рук.

Конечно можно найти замену гантелям из подручных средств, например, использовать две бутылочки, наполненные солью, однако это лишь принесет вам дискомфорт, ведь работать с таким инвентарем будет крайне неудобно.

Как накачать руки женщине после 40 лет?

Гантели же созданы с учетом анатомической формы рук, с ними комфортно заниматься, да и стоят они недорого.

Домашние тренировки основаны на вашей самодисциплине – они должны быть регулярными, без поблажек.

Если вы запланировали занятия на определенное время, то постарайтесь начать в срок, концентрируйтесь на выполнении, не отвлекайтесь на внешние факторы, отключите телефон.

Время отдыха между подходами должно быть не более 1 минуты.

Если все-таки чувствуете, что сложно заставить себя соблюдать все эти правила, то вашим спасением станут занятия с личным инструктором в тренажерном зале.

Начинаем с разминки

Перед началом силовых упражнений нужно обязательно размять мышцы для того, чтобы разогреть их и насытить кровью. Разминка может быть очень простой, но эффективной, главное – следите за дыханием

  • Начните с нескольких медленных и глубоких вдохов и выдохов. Затем на вдохе потянитесь всем телом вверх, растягивая корпус.
  • Легкий бег на месте в течение пары минут.
  • Имитация прыжков на скакалке также в течение нескольких минут – прыгайте на носочках, руками вращайте так, будто крутите скакалку.
  • Сделайте по 15 махов прямыми ногами, подводя поочередно правую или левую ногу к выпрямленной вперед противоположной руке.
  • Если коленные суставы вам позволяют, сделайте 10 медленных глубоких приседаний.
  • Круговые махи руками поочередно вперед, затем назад по 10 раз.
  • Разведите руки широко в стороны, затем скрестите вокруг себя, будто обнимаете свой корпус, снова разведите широко – повторите 10 раз.
  • Сделайте замок из рук за спиной – для этого левую руку поднимите вверх и согните в локте, а нижнюю заведите за спину. Тянитесь кистями рук друг к другу – в скором времени вы сможете сцепить их пальцами.

Как накачать руки женщине после 40 лет?

Комплекс упражнений на руки для женщин после 40

  1. Классические отжимания. Такое упражнение воздействует на организм комплексно, потому что в работе задействованы, помимо мышц рук, еще и брюшной пресс, мышцы спины и груди. Постарайтесь сразу приучаться к правильным отжиманиям, не позволяя себе облегченной версии. Поэтому руки на ширине плеч, а ноги на носочках – ваше тело должно образовывать идеальную прямую без сгорбленной спины. На выдохе опускайтесь вниз на руках, на вдохе поднимайтесь снова вверх. В зависимости от скорости упражнений вы можете опускаться до самого пола, так, чтобы грудь касалась его, либо делать отжимания в более высоком темпе, не опускаясь полностью на пол. Постарайтесь выполнять как минимум 10-15 отжиманий.
  2. Обратные отжимания. Такое упражнение, также называемое «провалами», выполняется из положения сидя на стуле или скамейке. Опора должна быть очень устойчивой, для баланса прислоните стул к дивану или стене. Сидя на самом краешке опоры, руки разместите ладонями на поверхность на ширине плеч. Прямые ноги вытянуты вперед. На выдохе начинаем медленно отрывать ягодицы от стула усилием рук, и опускаемся до тех пор, пока локти не окажутся параллельны полу. На вдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Основная нагрузка и усилие приходятся на трицепсы рук.
  3. Прокачка бицепса с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разверните запястьями наружу и начинайте медленный подъем обеих рук, направляя усилие на бицепсы. Локти при этом должны быть зафиксированы на месте – двигается только нижняя часть рук, а работает при этом бицепс. Повторите по 10 раз на каждую руку отдельно и столько же, поднимая обе руки.
  4. Прокачка трицепса с гантелями. Трехглавая мышца плеча или трицепс условно находится с обратной бицепсу стороны. Получается это задняя часть руки, которая очень часто остается без особого движения и нагрузки в жизни обычной современной женщины. Меж тем, именно из-за неподвижности этой мышцы и появляется эффект дряблых рук.

Как накачать руки женщине после 40 лет?

  • Упражнение из исходной позиции в полуприсяде. Отводим прямые руки с гантелями за спину и начинаем сгибать их, чувствуя, как напрягаются задние мышцы рук. Локти, как и в предыдущем упражнении, должны быть неподвижны, все усилие идет на трицепс, не напрягайте при этом спину.
  • Упражнение из-за головы в положении стоя. Прямые ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель в правую руку и поднимите ее прямо вверх. Левую руку также поднимите вверх и согните в локте так, чтобы пальцами можно было обхватить правый бицепс. Это будет дополнительная фиксация локтя, чтобы он не сдвигался при следующем упражнении. Начинайте медленно сгибать в локте левую руку, напрягая трицепс. Выполняйте данное упражнение очень аккуратно.

 

Читайте также:  Спорт женщине после 40 лет